Jdi na obsah Jdi na menu
 


začátečníci

   Posilovací trénink I.  pro začátečníky (muže) 15 cviků

Program je určen začátečníkům (mužům) pro posilování 2x týdně.  
Základním pravidlem při cvičení začátečníků je procvičení všech 
svalových partií těla v jedné tréninkové dávce. Dbejte na pořadí jednotlivých 
cviků. Řiďte se pravidlem, že cvičíte směrem od centra k periferiím těla. 
Začněte tedy nejprve s tréninkem zad, břicha a hrudníku, teprve poté přejděte k 
tréninku horních končetin a nakonec dolních končetin.  
I když vaším cílem může být odstranění svalové nerovnováhy, zmírnění 
bolesti či zesílení pouze v jedné konkrétní části těla, dodržujte  během prvního 
období důležité pravidlo o procvičení celého těla. Zabráníte tak přetížení 
jednotlivých svalových partií, možnému svalovému zranění, vytvoření nových 
svalových dysbalancí i nepříjemným pocitům vycházejících z nadměrně
unaveného těla. Nespěchejte, dopřejte svému tělu určitý čas na to, aby si zvyklo 
na jiný druh zatížení a přizpůsobilo se tréninku v posilovně.  
Skladba tréninku v posilovně:  
 
1. Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením (cca 10min.) 

2. Vlastní posilovací trénink (cca 40 min.)  

3. Aerobní trénink   (cca 10-15min.)  

4. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových skupin (cca 10 min.) 
 
1. Úvodní zahřátí a protažení:  
 
a) Běh na běžeckém pásu, rychlá chůze na stepperu, skákání přes švihadlo nebo 
veslování na trenažéru (dle vybavení posilovny)    
        Doba trvání: cca 3- 5 min. 
 
b) Protažení a rozcvičení všech základních svalových partií.  Je možno použít 
soubor cvičení „Strečink vestoje“ (viz cvičební programy ZTV) 
Doba trvání: cca 3- 5 min. 
 
    2. Vlastní posilovací trénink: 
 
1. cvik: HORNÍ KLADKA K HRUDNÍKU  Po nádechu během výdechu přítah 
horní kladky širokým úchopem před tělo k hrudníku – posilování zádových 
svalů                  3 série/10 – 12 opakování 
 
2. cvik: PŘÍTAH JEDNORUČKY V PŘEDKLONU  Klekněte si levou nohou 
na lavici, stejnou rukou se v předklonu opřete o lavici. Druhou nohu nechte 
nataženou v šíři boků vedle lavice. Zdvihejte pravou jednoručku k tělu krčením pravého lokte k tělu, v průběhu celého pohybu (loket nad tělo) nevytahujte 
ramena k uším a udržujte celá záda stále rovná, rovnoběžně se zemí – posilování 
zad (mezilopatkové svaly)               3 série/10 – 12 opakování 
 
3. cvik: HYPEREXTENZE  Postupné vzpřimování ohnutého trupu z velkého 
předklonu na šikmé lavici až do rovného vzpřimu, ne více (!) – posilování zad 
(vzpřimovač páteře – dolní část)      3 série/10 – 12 opakování   
                            
4. cvik: ZKRACOVAČKY  Předklony trupu z lehu pokrčmo, ruce dlaněmi až 
na lopatky, lokty pod hlavou, chodidla zůstávají na zemi – posilování břicha 
(přímý sval břišní)            3 série/12 - 15 opakování 
 
5. cvik: PŘEDNOŽOVÁNÍ V LEHU  Z lehu na zádech na lavici se rukama 
držte ve vzpažení okrajů lavice, přednožte volně natažené nohy a zdvihejte 
pánev vzhůru od země. Kostrč, kříž a příp. dolní část zad (bedra) odvinujte od 
země pomalu a postupně. Pokrčení v kolenou nevadí, důležitý je podsun pánve 
na začátku –  posilování dolní části břicha (přímé břišní svaly)   
        3 série/12 opakování 
 
6.cvik: METRONOMY POKRČMO  Z lehu na zádech upažte a přednožte 
pokrčmo, pak unožujte pokrčené nohy vpravo/vlevo, kolena při otáčení udržujte 
stále nad sebou a přibližujte je co nejvíc k lokti. S výdechem zdvihejte obě
kolena zpět před hrudník – posilování břicha (šikmé břišní svaly)   
3 série/12 opakování 
 
7. cvik: PECK-DECK  V sedu předpažujte pokrčmo na stroji – posilování 
prsou (velký sval prsní)      3 série/12 opakování 
 
8. cvik: BICEPSOVÝ ZDVIH O KOLENO  Vsedě rozkročmo si opřete 
pravou paži loktem zevnitř o pravé koleno, krčte paži v lokti, dlaní otočenou 
k hrudníku – posilování paží (biceps)   3 série/10 – 12 opakování 
 
9. cvik: PŘED/UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI  Ve stoji s dvěma 
jednoručkami předpažte, po připažení ihned upažte, střídejte tyto dvě polohy – 
posilování ramen (deltové svaly - přední a postranní část)   
        3 série/10 opakování 
                 
10. cvik: PŘEDKOPÁVÁNÍ  V sedu na stroji  na předkopávání natahujte z 
pokrčení  obě nohy v kolenou – posilování  nohou (čtyřhlavý sval stehenní) 
        3 série/14 opakování 
         
11. cvik: ZAKOPÁVÁNÍ  Z lehu na břiše na zakopávacím stroji krčte kolena – 
posilování nohou (ohýbače stehna)    3 série/14 opakování
 
12. cvik: VÝPONY DVĚ JEDNORUČKY Ve stoji mírně rozkročném držte 
v rukou volně spuštěných podél těla dvě jednoručky a cvičte výpony a podřepy 
(ohněte kolena nejvýše do pravého úhlu, ne více) – posilování nohou (čtyřhlavý 
sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový)  3 série/14 opakování 
 
13. cvik: VÝPONY MULTIPRES Ve stoji mírně rozkročném u přístroje 
multipres uchopte tyč širokým úchopem za hlavou rovně, cvičte podřepy, 
ohýbejte kolena nejvýše do pravého úhlu, ne více (můžete navázat též výpony) – 
posilování nohou (čtyřhlavý sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový)  
        3 série/14 opakování 
 
14. cvik: ROTACE S GUMOU  Ve stoji rozkročném čelem k žebřině cca 2 m 
od ní uchopte konce pružného gumového pásu či lana a cvičte otáčení trupu. 
Celou sérii odcvičte nejprve vpravo, teprve poté vlevo – posilování rotátorů
trupu        3 série/12 – 15 opakování 
 
15. cvik: ROTACE S GUMOU  Ve stoji rozkročném čelem k žebřině cca 2 m 
od ní uchopte konce pružného gumového pásu či lana a cvičte otáčení trupu. Při 
cvičení střídejte pravidelně otáčení vpravo a vlevo. Soustřeďte se na vzpřímený 
trup po celou dobu cvičení, neuklánějte se ani nezdvihejte při pohybu ramena k 
uším – posilování rotátorů trupu   3 série/12 – 15 opakování 
 
2. Aerobní trénink 
 
Po ukončení posilovací části na strojích či s činkami přejděte k bicyklu, 
nastavte si středně těžkou zátěž a intenzivně šlapejte ve stále stejném rytmu. 
        Doba trvání: cca 15 min. 
 
3. Závěrečné uvolnění a protažení všech svalových skupin 
 
Pro závěrečné uvolněnía strečink (protažení svalů) můžete použít opět sadu 
cvičení vestoje. Najdete ji na stránce Zdravotní TV  ve cvičebních programech- 
Protažení vstoje.  Jednotlivé cviky můžete též modifikovat v poloze vsedě.              
Doba trvání: cca 15 min. 
 
 
 
 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

Fotoalbum


Poslední fotografie



Archiv

Kalendář
<< červenec / 2022 >>


Statistiky

Online: 1
Celkem: 29031
Měsíc: 142
Den: 1